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如何訓練手臂, 腿部肌肉

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发表于 2008-5-15 22:17:29 | 显示全部楼层 |阅读模式
我今年16歲, 開始打羽毛球打了1年,
總發覺每次打單打,
在自己後場區用反手打對手後場區,
都因不夠力, 只能將球打到網前与對手中場,
之前買了個腳部負重腳袋(2.5), 想拿來當啞拎練重,
有沒有方法幫我?

另外, 我每次走步法都比人慢,
令自己走後場可以更快,
想訓練速度與力量,司以怎樣練?
发表于 2008-5-19 00:46:06 | 显示全部楼层
一、--力量练习
力量是在肌肉紧张或收缩时所表现出来的一种能力。力量素质在体育运动中是首要素质。它与速度、灵敏等素质有着密切的联系。据调查凡是步法移动快、摆臂挥拍快、击球有力、弹性好及灵敏性好的运动员,他们的力量素质都是很好的。
(一)、上肢力量练习
上肢力量练习简单地说是为了提高挥拍击球的力量和挥拍击球的速度,使出手击球凶狠,给对方以威胁。
上肢力量练习主要是四个部位,即肩部、大臂、小臂、手腕。
常用的上肢一般力量练习方法:
1、--持哑铃练习
a)--两臂侧平举
b)--俯立侧平举
c)--两臂交替向上举
d)--正、反握前臂屈伸
e)--手腕屈伸
2、--单杠引体向上
3、--俯卧撑、指卧撑
4、--双杠支撑臂屈伸
5、--杠铃各种练习
a)--连续向前上方挺举
b)--颈后屈臂向上举
c)--正、反握前臂屈伸
d)--手腕屈伸
6、--正、反握缠重锤(或着用握力器代替)

常用的上肢专项力量练习方法
1、--挥羽毛球拍。按着羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
2、--挥网球拍。模仿羽毛球各种击球动作,做快速挥拍和用力挥拍。
3、--持哑铃练习,具体方法同上。
(二)、下肢力量练习
羽毛球运动员的负担量主要是在下肢。因此,下肢素质是被训练的重点部分。加强下肢力量练习能够给步法的快速移动打下良好的基础。下肢力量练习主要是四个部位,即:骨盆部(盆带肌)、大腿、小腿,及足部(踝关节)。
常用的下肢一般力量练习方法:
1、--侧踢腿。
2、--悬垂举腿。
3、--徒手半蹲、深蹲起。
4、--负重半蹲、深蹲起。
5、--徒手及负重提踵。
6、--跳台阶。利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、--蛙式跳。

常用的下肢专项力量练习方法:
1、--半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法,向后蹬跨模仿后场两底线被动步法(底线平抽球步法)。
2、--两脚交替前、后、左、右跳。开始先由右脚向前跳,右脚落地后立即向后蹬,左脚接着向后跳,左脚落地后立即向右侧蹬,右脚紧接着向右侧跳,右脚落地后立即再向左侧蹬,左脚接着向左侧跳,如此反复。
3、--双脚十字蹬跳。双脚并拢,按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、--两边跳。模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、--沙坑练习。以上所介绍的各种练习方法都可以在沙坑中进行练习,加强难度和强度。
6、--负重练习。以上所介绍的各种练习方法练习5都可以身穿沙衣腿少袋进行练习。
发表于 2008-5-20 19:18:41 | 显示全部楼层
楼上已经说的很仔细了,补充一先,下肢的训练还有是练习跳绳,单下的快速跳,锻炼肌肉的快速反应;双摇甚至3摇,锻炼极限的弹跳力,还有,就是跳绳的本身特性,就是调节身体的协调性,所以这辅助训练是必不可少的!

补充一下,跳绳最好选那种是木柄的,比较接近拍柄的感觉,绳也用棉绳的那种,质量和质感都比塑料做的要来的实在!

[ 本帖最后由 watsonchan 于 2008-5-20 07:21 PM 编辑 ]
发表于 2008-5-26 20:22:30 | 显示全部楼层
:em87 :em87
发表于 2008-6-2 01:22:19 | 显示全部楼层
原帖由 watsonchan 于 2008-5-20 07:18 PM 发表
楼上已经说的很仔细了,补充一先,下肢的训练还有是练习跳绳,单下的快速跳,锻炼肌肉的快速反应;双摇甚至3摇,锻炼极限的弹跳力,还有,就是跳绳的本身特性,就是调节身体的协调性,所以这辅助训练是必不可少的!
...

:168p07
发表于 2008-6-2 08:42:38 | 显示全部楼层
:168p31
发表于 2009-4-18 17:22:02 | 显示全部楼层
发表于 2009-4-30 15:54:51 | 显示全部楼层
仰卧起坐、俯卧撑我长期做
发表于 2009-5-16 15:10:33 | 显示全部楼层
不是说拿个举重那东东来练下肢体力更好么??
发表于 2010-7-16 16:06:28 | 显示全部楼层
可以去健美试试
发表于 2010-8-7 12:49:11 | 显示全部楼层
其实不够力是不可能的....因为我看到很多很小的小孩都能打到后场..主要是动作
发表于 2011-10-3 15:29:28 | 显示全部楼层
力量训练很重要 小孩子就练非常好
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