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热身 ZT

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发表于 2008-10-11 01:04:21 | 显示全部楼层 |阅读模式
一、热身的重要性
楼上有兄弟提到运动前的热身,这里想说几句心得。首先,所谓“热身”,顾名思义就是让身体热起来。让身体热起来的方法很多,可以慢跑、来几个前后场步法、跳几个绳什么的,其中最好的方法也最简单:就是慢跑。跑步也是全身运动,可以让心肺系统预热起来,一般感觉心率起来了、肺活量上来了就可以了。很多球友不重视这个步骤,上来就拉高远球、剧烈跑跳什么的,这很危险。一些心肺功能良好、年纪较轻的球友扛一扛就过去了,但是由于羽毛球运动较为剧烈,心率可以瞬时达到150次/分钟,年纪较大或者心肺功能一般的球友可能就会感觉眼前一黑,搞不好就过去了……身体就像一辆车,生别着上来就挂5档上6000转肯定毁车毁得不得了。
二、热身的内容
热身之后开始拉韧带,大部分的伤病都是韧带拉伤,可见这一步的重要性。在英语中“热身”是“Stretch”,本意就是“拉伸”。韧带自上而下,包括颈韧带、肩韧带、肘韧带、腕关节、腰腹、胯关节、膝关节和踝关节。
1、颈部拉不开,在后仰、侧身、反手时可能会扭到,症状同落枕类似。
2、肩韧带的拉伸要包括上下和左右两个方向,前者是为了做好击打高远球类的动作,后者是为了做好勾推球动作。
3、肘韧带和腕关节拉伸大家都会做,主要是环绕动作。
3、腰腹运动比较重要,因为羽毛球运动主要是腰腹发力。腰腹拉伸主要是以腰为轴,做360度拉伸,具体是先来一个深躬,然后侧身,然后来个“铁板桥”,然后侧到另一边,再回到深躬,彻底拉开。
4、胯关节是最大的关节,受力最大,也最重要。一般来说胯关节不易受伤,但是一旦受伤就是重伤,所以捎带着顶一顶胯,就当是对胯关节的犒劳了。
5、膝关节和踝关节最易受伤,需要重点关注。自几百万年前人类学会了直立行走,膝关节就开始承受了超出其设计标准的压力,所以更应该好好保养。膝关节的内侧韧带在转身过猛或者脚下打滑时可能会伤到,这往往还附带着半月板损伤。膝关节的髌骨韧带、外侧韧带和踝关节主要承担支撑作用,在跳跃时承受的力量约为体重的8-10倍,需要重点保护。膝关节拉伸和踝关节拉伸都包括环转和蹲起两个环节,前者活动内外侧包裹韧带,防止拉伤;后者活动髌骨韧带和后脚跟腱(阿喀琉斯之踵),负责承重。
为了保证拉伸的数量和质量,建议每组动作做4个八拍,防止偷懒。
三、热身后的练球
在身体热身后,还要进行技术热身,培养培养手感。很多球友这个时候就开始砰砰地拉后场高远球了,实际上这是不对的,不利于培养手感。正确的做法是:
1、先对打几个半场球,做一下推球、杀球、吊球、放球、勾球的动作,但都不要加力,也不要把球给打死了,这主要是体会一下动作要领和手感。练球的关键是“玩球”,在对手适应了再慢慢加力、加角度,但不要把球给打死了,一是捡球其实很费时间和精力,二是别人打半场球不是怕你,而是在练球,别太拿自己当根葱。我以前热身时碰到这种球总是忍不住要加力、加角度,惹来无数白眼和纷扰——丫瞎**杀什么杀啊?有本事打比赛的时候杀去啊……后来想想也是:大家是在练球,慢慢加力、慢慢找角度,手感才会越来越好,不然纯粹是瞎胡闹。
2、拉几个半场球,手热了之后可以练练放小球、勾对角,注意一次专项练一项,有些球友上来就左放右勾的,煞是好看,但并不利于巩固技术,真的打起来你就会犹豫是放呢还是勾呢,出了手之后往往会发现是放得也不好是勾得也不好。
3、之后可以慢慢加力练平抽挡,注意反手推对方正手、推对方反手,正手抽对方正手、抽对方反手,一样打十个球,别下压、别挑球、别放网,重要的是打控制别把对方总是打死,这主要为了稳定技术。
4、最后才是对拉高远球(有实力或者打算练球的兄弟可以玩高高吊放挑转高高杀放挑),分为直线高远和斜对角高远两种,拉的时候切忌一个左一个右、一个近一个远,看着挺过瘾,实际挺没用。好的高远球不是那种左一个右一个的球,而是几十个高远球都可以打到一个点,这才是菜鸟和高手之间的区别。那种左一个右一个的球是在练对方,是在浪费自己,等到了场上往往也是该左的时候左不了,该右的时候右不了,而质量高的重复落点单双打都不吃亏,都很有杀伤力。现在我可以连着拉5-6板贴着边线的直线高远球,到了对方场地还是贴着边线,杀伤力会大很多。

等到拉完了高远球,热身正式结束!不过想必有些球友是不是已经要歇菜啦? ^_^ 但这个时候再来打比赛,你就会发现怎么打怎么有,简直神了。而且身体也极为配合,打上3-4个小时都不会觉得累,也会远离伤病。
发表于 2008-10-13 18:45:44 | 显示全部楼层
发表于 2008-10-16 12:14:50 | 显示全部楼层
:yy02 顶一个,受益了
发表于 2008-10-21 13:14:02 | 显示全部楼层
:fadai
发表于 2008-10-21 16:26:32 | 显示全部楼层
发表于 2008-10-22 01:08:03 | 显示全部楼层
:168p36
发表于 2008-10-24 10:31:21 | 显示全部楼层
:yy01 哪个部位都很重要
受教了
发表于 2010-8-7 11:47:06 | 显示全部楼层
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